リョーマリョーマ

ああ~!眠い!
毎日眠気と闘いながら仕事すんのつらすぎるぜ!
なんとかならないものか・・


キャリ兄キャリ兄

人間は、眠くなる生き物だ。
それはしょうがない。
しかし短時間睡眠をうまく使いこなせると、
眠さを解消して能率アップできるんだ。


仮眠男性

眠いからと言って仮眠法を間違うと逆効果

仕事中に眠くなること、ありますよね。

  • 睡眠不足で、仕事中も眠い
  • 昼ご飯を食べた後は毎回眠くなる
  • ずっとPCの画面をみていると、意識が飛びそうになる

など、一度は経験があるのではないでしょうか。

短時間の睡眠を適切にとることによって、脳の働きを活性化させることができます。

しかし仮眠の取り方を間違ってしまうと、効果が得られないだけでなく逆に脳の働きを妨げてしまうことにもなるんです。

特に、以下のような仮眠の取り方をしてしまうと、マイナスの効果が大きくなってしまいます。

  • 横になって仮眠してしまう
  • 昼間に2時間以上の長い睡眠をとってしまう
  • 夕方5時以降に数十分の仮眠をとる

短時間の仮眠であればいいのですが、2時間以上などの長い睡眠をとってしまうと脳が休息モードに入ってしまいます。
また、ソファーなどに横になって眠ってしまった場合も、脳がリラックスしすぎて休息モードになってしまいます。

いちど脳が完全な休息モードに入ってしまうと、起きた後すぐには脳を活動モードにすることができなくなってしまいます。
それに加えて、あまりに長い仮眠をとると体内時計が狂ってしまい、夜に眠れなくなってしまいます。

また、夕方5時以降に数十分ぐらいの仮眠をとった場合も、夜の睡眠に影響してしまいます。

このように、誤った仮眠法ではマイナス効果が働いてしまうこともありますので注意が必要です。

仮眠の効果は、広く認められている

仮眠の効果は、科学的にも認められています。

「健康づくりのための睡眠指針2014」(厚生労働省 2014年)の中にも、午後のなるべく早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが能率アップに繋がる、といった内容のことが書かれています。

一般的に、午後2時から午後4時までの間に強い眠気の波に襲われやすいと言われています。
この2時間は、顔を洗うなどしてなんとか眠気から逃れようとしても、またすぐに眠くなってしまう、といった状況になることもあるでしょう。

眠くなってしまう状況自体を完全になくすのは難しいことです。
なので、できれば適切な方法で仮眠をとるようにしましょう。

アメリカやヨーロッパなどの外国でも仮眠の効果は認められており、例えば

  • ナノ・ナップ(数秒間の瞬間仮眠)
  • マイクロ・ナップ(1分間の仮眠)
  • ミニ・ナップ(10分間の仮眠)
  • パワー・ナップ(30分前後の仮眠)

というものがあります。
カタカナ語にするとかっこよくなりますね。

仮眠時間が一番短いナノ・ナップ(数秒間の瞬間仮眠)については、意識してやるというよりは「瞬間的に意識がガクッと落ちている」ような状態に近いです。

会議中とかに座ったまま3秒ぐらい寝てしまって、体のバランスが崩れそうになった瞬間にハッと目覚めるようなやつですね。
体が脳細胞をダメージから守ろうとして。強制的に意識を飛ばしているような状態になっています。
これをマイクロ・スリープ現象と言います。

眠くなりそうな予感がしたら、1分間の仮眠をとろう

限界まで眠くなってからガクッと意識がとんでしまったりする前に、眠くなりそうな予感がした段階で1分間の仮眠をとることが能率アップのためには効果的です。

欧米で言うところの、マイクロ・ナップというやつですね。
では、1分間仮眠の具体的なやり方を見ていきましょう。

仮眠をとる方法

まず、1分間仮眠は「完全に眠くなってしまう前」に実行してください。
完全に眠くなってしまうと、脳は1分間の仮眠で補える以上の休息を求めてしまいます。

なので、できれば昼食後~午後4時ぐらいの時間帯で、本格的に眠くなる前にやるようにして下さい。

具体的なやり方は、

  1. 椅子に深く座り、全身をリラックスさせる
  2. 軽く目を閉じる
  3. そのままの状態で外からの情報をシャットアウトし、1分間過ごす

椅子の背もたれに体を預けた状態でアゴを引き、首をなるべく安定させるようにしてください。
また両手は腕組みをするか、もしくは机やひじ掛けの上に置くなどして姿勢を安定させてください。
膝を90度にまげて足裏をしっかり床につけるようにすると、余計な力が入らずにリラックスすることができます。

1分間仮眠は、眼をつむって視覚からの情報を遮断することによって脳を休ませます。
人は視覚からの情報を多く取り入れているため、眼を開けているだけで脳には大きな負荷がかかっていたりします。

仮眠をとる際に意識すべきこと

1分間仮眠をとる際には、脳を回復させることに集中する必要があります。
眼をつむってリラックスしていたとしても、頭の中でいろいろと小難しいことを思考し続けていては、せっかくの回復効果が得られなくなってしまいます。

なので、

  • 今考えていることは、ひとまず頭の外に出す
  • 仮眠をとれば能率が上がると思い込む
  • 自分の脳が回復しているイメージを持つ

といったように、仮眠の効果をあなた自身が感じられるような自己暗示をかけましょう。
あなた自身の潜在意識に、「仮眠によって休息をとれば、能率が上がる」というポジティブなメッセージを発してください。

こうして「自分自身に思い込ませる」ということも意識してやっていくことで、1分間仮眠の効果を最大限にすることができます。

能率が落ちている自覚があるなら、10分~15分間の仮眠が効果的

眠気が大きくなってしまっている場合は、10分程度の仮眠をとると効果的です。
欧米流に言えばミニ・ナップ(あるいはパワー・ナップ)と呼ばれるものですね。

10分間程度の仮眠についても、時間帯としては午後4時までに行うようにしてください。
それ以降の時間帯になると、夜の睡眠への影響が大きくなってしまいます。

10分程度の仮眠をとる際も、決して横になってはいけません。
横になってしまうと脳が休息モードに入ってしまうので、必ず座っている状態で行うようにしてください。

また、15分以上寝てしまうと、脳が完全な休息モードに入ってしまい、深い眠りについてしまいます。
いったん深い眠りにつくと今度は起きるのが困難になってしまい、起きられたとしても逆に疲労感をもってしまいます。

仮眠をとる前には、なるべくカフェインをとるようにしてください。
カフェインは摂取してから効果が出るまで20分程度かかりますので、ちょうど仮眠から起きた後にうまく覚醒効果を得ることができます。
スッキリ感が得られ、能率アップも促進されるというわけです。

カフェインはコーヒーや紅茶・緑茶、あるいは栄養ドリンクなどに含まれています。
仮眠する場所はデスクでもトイレの個室でもOKですが、なるべくあなた自身がリラックスできる場所で行うようにしてください。

ただ、仕事中に人目につくところで仮眠をするのも難しいことが多いでしょうから、いい場所がなければトイレの個室で仮眠をとってしまうことをおススメします。

また、10分程度で確実に起きられるよう、スマホや腕時計などのアラームをセットしておくようにするのも良いでしょう。

眠気が限界突破しているなら、90分間の仮眠をとるのが理想

あまり好ましくはない状況ですが、眠気のレベルが限界を突破してしまっている、ということもあるでしょう。

前日に徹夜していたり、連日の残業でほとんど睡眠時間がとれていない、といった状況で眠気が限界突破しているのであれば、ある程度まとまった睡眠をとる必要が出てきます。

こうした場合、許されるのであれば90分間の仮眠をとることが望ましいです。
睡眠は体内で90分のサイクルを繰り返しながら回復していくので、90分の倍数で起きるようにすると良いということです。

なので、中途半端に60分とか寝るよりは、90分寝てしまうほうが回復効果があるということです。

90分寝る場合も、仮眠の効果を最大限にするために

  • リラックスできる場所、姿勢
  • 回復するイメージを持つ

といったことを心がけてくださいね。